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        簡單的“整容”方式:戒糖

               人類嗜甜,是一種與生俱來的能力:

              “甜”是母乳之味,你的味蕾天生喜歡這種味道;

              “甜”激活了大腦中的多巴胺神經元,讓你感到興奮。

              但在給你帶來短暫的快樂之后,甜食的“副作用”也隨之而來:

              皮膚變差、黑眼圈、蛀牙、脂肪肝、糖尿病……

              美國權威專家曾在《自然》雜志上提出,糖是世界歷史上最大的公共健康危機;它好比另一種煙草,攝入多了如同慢性自殺。

              《生命時報》采訪權威專家,告訴你糖怎樣影響你的身體,并送你一份21天戒糖計劃。

              受訪專家:

              中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

              中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

              中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國

              糖有“好壞”之分

              糖不僅指那些五顏六色的糖果,還存在于很多其他食物中。

              日常我們攝入的糖主要包括兩種:

              1. 新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖;

              2. 加工食品中的糖,食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現。

              第一種是“好糖”,無需太過擔心;第二種則是需要減少攝入的,也被稱為“隱形糖”,大量隱藏在各種加工食品中。

              身體的甜蜜“陷阱”

              世界衛生組織調查23個國家人口死亡原因后得出結論:嗜糖之害,甚于吸煙。

              這項調查顯示,長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年。

              引發齲齒

              被攝入人體后,最先影響到的是牙齒。吃糖后如清潔不徹底,會導致糖分在口腔殘留,引發齲齒。

              招來糖尿病

              當糖進入血液,不僅會導致體內“壞膽固醇”水平升高,更可能因血糖過高而患上糖尿病及其并發癥。

              誘發心臟病

              英國倫敦皇家醫學院肥胖組專家成員馬洛特拉表示,大量吃精制糖可能導致人體攝入能量過高,增加高血壓的發病率,從而導致心臟病、中風風險增加。

              讓肝臟變胖

              美國華盛頓大學研究發現,長期高糖飲食,會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度,導致脂肪聚集在肝臟周圍,形成脂肪肝。

              讓你變丑

              英國營養學家埃莉娜·鄧福德表示,精制碳水化合物和糖會破壞皮膚中的膠原蛋白,加速皮膚衰老

              飲食中過量的加工糖會導致黑眼圈、皺紋,同時也是“痘痘肌”的一個誘因。

              嗜糖讓你變胖變丑,而減少飲食中的糖,有助降低體重、改善健康,讓你的皮膚更明亮。

              營養專家的21天戒糖計劃

              美國紐約城市大學營養學副教授洛林卡尼針對人們飲食習慣制定了21天“戒糖”計劃,希望幫助嗜糖者改變飲食習慣,逐步減少糖攝入。

            • 第1天

            下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要適量補充。

            • 第3~5天

            在沒有糖的生活中,戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊,這時可以進行散步、冥想等,調整生理狀態。

            • 第8~10天

            味蕾開始改變,不那么渴望甜味了。

            • 第15~21天

            當再次想吃糖時,身體就能識別出到底是需要補充糖,還是因為饑餓需要攝入營養物質了。

            • 第21天后

            戒糖者能理性把握糖的攝入量,自主在不危害健康的范圍內適度吃糖。

              揪出食物界的高糖選手

              世界衛生組織規定,每人每天糖攝入量應控制在總能量的10%以下

              按輕體力活動女性每天消耗的總熱量來計算,大約是45克,如果5%以下即22克左右,更佳。

              當你遇到以下這些食物的時候,就要留心了。

              糖果類

              在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首。

              一般以食糖為唯一原料的硬糖糖含量最高,額外添加乳制品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖,糖含量低些。

              建議吃糖果一天不超過5顆,一顆糖果5~10克,吃5顆就可攝入25~50克糖,已超出推薦量了。

              蛋糕面包類

              為了保證香甜酥軟的口感,糕點中需要添加大量的糖。以100克的普通果醬手撕面包為例,糖含量約占15%~20%。

              零食類

              蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅干等也都是含糖大戶。比如,一盒160克的蜜餞含糖約占20%;兩三塊甜味餅干的含糖量就超過了20克。

              冷飲類

              查看甜筒、奶磚、冰棍等包裝冷飲的配料表會發現,白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前面,說明含糖量比其他成分都多。

              某些菜肴

              為了菜味濃郁,不少菜系都加糖調味。

              曾有人專門進行過測算,餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、魚香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右。

              速沖粉糊類

              單純的谷物豆類等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,喝上去會有種澀味,口感不好,通常會通過加糖來改善口感。

              生命君提示

              日常購物時,要學會看配料表。配料表中糖排名越靠后,糖含量越低。

              所以當無法通過營養成分表了解食品具體糖含量時,可對比同類產品,哪個產品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。

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